La respiración pranayama , elemento central del yoga, implica regular la respiración a través de diferentes métodos y ritmos para mejorar la salud física y mental. Esta práctica ha ganado popularidad en Occidente, debido a los múltiples beneficios que aporta a la salud física y mental.
Pero ¿cuáles son los beneficios del pranayama y por qué es tan importante esta práctica para nuestro bienestar? Este artículo explora las técnicas de pranayama y sus efectos en el cuerpo y la mente, así como consejos para incorporar este dominio de la respiración a su rutina diaria de yoga.
¿Qué es la respiración Pranayama?
El cuarto pilar del yoga. El pranayama se practica a menudo como complemento del yoga y se conoce como el cuarto “anga” o pilar del yoga. Se considera una verdadera ciencia porque permite dominar el poder de la mente a través de la regulación de la respiración.
El término pranayama proviene de dos palabras sánscritas: “prana” y “ayama”:
- Prana significa aliento o energía vital,
- Ayama puede interpretarse como expansión, prolongación o elevación.
Según las creencias yóguicas, es posible controlar la fuerza interior ( prana ) a través de la práctica de pranayama. Esta energía no se limita a la respiración, también representa fuerzas físicas como la luz, el calor y el magnetismo.
Las tres fases del Pranayama
Cada ciclo de pranayama tiene tres fases:
- Puraka , la inspiración
- Kumbhaka , retención
- Rechaka , la expiración
En Pranayama, la regulación de Puraka (inhalación) y Rechaka (exhalación) se logra eliminando la pausa natural entre ambos o prolongando esta pausa mediante Kumbhaka (retención de la respiración). Esta técnica tiene como objetivo controlar el ritmo de la respiración y desarrollar un dominio más profundo de la energía vital, o prana , en el cuerpo.
Los diferentes tipos de Pranayama
El pranayama se puede practicar a un ritmo lento o rápido, dependiendo del tipo de ejercicio elegido. Aquí están las ocho técnicas de respiración Pranayama:
- Bhastrika pranayama (respiración de fuelle): una técnica energizante que tiene como objetivo aumentar los niveles de energía.
- Kapalabhati pranayama (técnica del cráneo brillante): se practica por sus efectos desintoxicantes y purificadores.
- Nadi Shodhana pranayama (respiración nasal alternada): tiene como objetivo equilibrar los dos hemisferios del cerebro para centrar la mente.
- Bhramari pranayama (respiración de abeja): se utiliza para calmar la mente y aquietar los pensamientos agitados.
- Ujjayi pranayama (respiración victoriosa): una respiración profunda y sonora utilizada en Vinyasa o Hatha yoga para mejorar la concentración.
- Shitali pranayama : una técnica de respiración refrescante en la que se inhala aire por la boca y se exhala por la nariz, lo que ayuda a enfriar el cuerpo y calmar la mente.
- Viloma pranayama : respiración interrumpida que ayuda a aumentar la capacidad pulmonar.
- Murcha pranayama : una técnica de respiración que implica contener la respiración después de una inhalación para lograr un estado de calma y relajación profunda.
El papel de la respiración en el yoga
La respiración juega un papel fundamental en la práctica del yoga , sincronizando los movimientos del cuerpo con la respiración. Esto crea una dinámica de respiración que te permite ser más consciente de tu respiración y permanecer presente en el momento.
Las clases de yoga enseñan técnicas de respiración específicas , como Ujjayi o Kapalabhati , que ayudan a regular el flujo de energía vital durante la práctica. Al prestar atención a cada inhalación y exhalación, la respiración consciente se convierte en una herramienta poderosa para calmar la mente y aumentar la eficacia de las posturas de yoga.
¿Cuáles son los beneficios de la respiración pranayama?
Pranayama ofrece una multitud de beneficios para la salud. Al controlar la respiración, es posible mejorar la oxigenación del cuerpo y fortalecer el sistema inmunológico . La fuerza vital, prana , fluye más eficientemente, ayudando a restablecer el equilibrio entre el cuerpo y la mente.
¿Cómo afecta el pranayama a la mente?
Pranayama es una excelente manera de mejorar la claridad mental y reducir el estrés. Al calmar el sistema nervioso, ayuda a mantener el equilibrio emocional y gestionar mejor las situaciones estresantes.
Así es como el pranayama afecta la mente:
- Concentración : Las técnicas de respiración, como Nadi Shodhana, aumentan la concentración y la atención.
- Reducción del estrés : Los ejercicios de respiración profunda calman las emociones e inducen un estado de relajación.
- Calmar la mente : técnicas como Ujjayi son particularmente efectivas para calmar la mente y aliviar la tensión.
¿Cómo influye el pranayama en la salud física?
El pranayama no sólo impacta la mente, sino también la salud física . Al mejorar la función respiratoria y regular el sistema nervioso, estos ejercicios ayudan a fortalecer el sistema respiratorio y mejorar la circulación.
Practicar la respiración profunda también ayuda a aumentar la oxigenación de las células, lo que estimula la fuerza vital y ayuda a mejorar la salud física. Para mejorar su bienestar, se recomienda integrar estos ejercicios en una práctica regular .
Estos son algunos de los principales beneficios del pranayama:
- Aumenta la ingesta de oxígeno : al disminuir y controlar la respiración, promueves una mejor circulación del oxígeno por todo el cuerpo, lo cual es esencial para la salud.
- Fortalece el sistema inmunológico : la respiración profunda estimula el sistema respiratorio y ayuda a mejorar la inmunidad.
- Aporta fuerza vital y energía : al regular el prana, el pranayama aumenta la energía vital y contribuye a un mejor equilibrio.
- Calma mental y relajación : Pranayama ayuda a calmar la mente, reduce el estrés y mejora la claridad mental, al tiempo que tiene efectos positivos en el estado emocional.
- Mejora la digestión: la respiración pranayama aumenta el suministro de oxígeno al estómago, mejorando así la circulación sanguínea y la fuerza intestinal para una mejor absorción y digestión de los alimentos.
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Controlar la presión arterial alta: las técnicas de respiración como Bhramari pranayama (respiración de abeja) y el canto pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, disminuyendo así el riesgo de enfermedades como accidente cerebrovascular, enfermedad vascular periférica y enfermedad cardíaca coronaria.
¿Cómo practicar la respiración pranayama?
¿Quiere saber cómo practicar pranayama y cuáles son las mejores técnicas? Aquí tienes una guía sencilla para integrar esta práctica de respiración en tu vida diaria. Como habrás leído anteriormente, existen muchas técnicas de respiración pranayama. Le recomendamos que comience con ejercicios sencillos de respiración abdominal antes de pasar a técnicas más complejas.
Practica en un espacio abierto y aireado.
Evite practicar bajo un ventilador o bajo la luz solar directa, ya que esto puede alterar su temperatura corporal.
Practica con el estómago vacío
Lo ideal es realizar las asanas y la respiración pranayama antes del desayuno, para no ejercer presión sobre el diafragma o los pulmones.
Encuentra una posición cómoda durante un largo período de tiempo.
Asegúrese de que su postura no obstaculice ni fuerce su respiración. Hatha Yoga Pradipika recomienda sentarse en posición de loto o de rodillas.
Mantenga la columna recta para maximizar el uso de sus pulmones.
Utilice un cojín o una manta doblada para ayudarle a mantener una postura cómoda, o incluso siéntese en una silla si es necesario.
Respire siempre por la nariz a menos que se le indique lo contrario.
Respirar por la boca no filtra ni calienta el aire y seca las vías respiratorias.
Concentra tu mente durante el pranayama
Concéntrese en la respiración, un mantra o una parte específica de su cuerpo. Sin concentración, el efecto del pranayama se pierde.
Practica pranayama después de las asanas y antes de la meditación.
Las asanas preparan el cuerpo para estar sentado durante largos períodos y el pranayama ayuda a concentrar la mente para la meditación.
Muévete lentamente y de manera constante
El progreso en pranayama debe ser gradual y regular, sin prisas.
Respiración Pranayama: Técnicas para calmar, revitalizar y equilibrar
Pranayama, a través de sus numerosas técnicas de respiración, nos permite actuar sobre diferentes dimensiones de nuestro bienestar. Ya sea que busque calmar su mente, revitalizar su cuerpo o mejorar su concentración, cada práctica de Pranayama tiene beneficios específicos.
Bhramari Pranayama (Respiración de abeja)
¿Tu mente está acelerada? ¿No puedes dejar de pensar en lo que alguien dijo de ti? Encuentra un rincón tranquilo y prueba Bhramari pranayama para calmar los pensamientos intrusivos. Esta técnica de respiración es un verdadero regalo para quienes sufren de presión arterial alta.
- Encuentra una posición cómoda.
- Ciérrate los oídos y los ojos con los dedos y los pulgares.
- Respira profundamente.
- Luego exhala lentamente, produciendo un zumbido, como una abeja.
- Continúe esto durante 5 a 10 minutos.
Pranayama Kapalabhati
¿Necesitas liberar toxinas? Kapalabhati pranayama es uno de los más efectivos para desintoxicar el cuerpo y purificar los canales de energía.
- Coloca tus manos sobre tus rodillas, dirigiendo tu atención hacia tu vientre.
- Respira profundamente por ambas fosas nasales.
- Exhala con fuerza.
- Concéntrese en la exhalación, la inhalación debe permanecer pasiva.
- Para comenzar, intente alcanzar entre 65 y 70 ciclos por minuto.
Pranayama bhastrika
¿Falta de energía? ¡Tres series de Bhastrika pranayama te darán un impulso de vitalidad!
- Si puedes, siéntate en la posición Padmasana con los ojos cerrados y la columna recta.
- Respira profundamente por la nariz.
- Luego exhala con fuerza por la nariz.
Pranayama Nadi Shodhana
¿Tiene problemas para concentrarse? Pruebe nueve rondas de pranayama Nadi Shodhan seguidas de una breve meditación. Esta técnica armoniza los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro.
- Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
- Exhala completamente.
- Utilice su mano derecha para cerrar la fosa nasal derecha.
- Respira profundamente por la fosa nasal izquierda.
Incorporando Pranayama a tu rutina de yoga
Para aprovechar al máximo los beneficios del pranayama, es aconsejable practicarlo regularmente. A continuación te damos algunos consejos para incorporarlo a tu rutina:
- Antes de la meditación : practique la respiración tranquila como Nadi Shodhana para calmar su mente antes de meditar.
- Durante el yoga : utiliza Ujjayi para sincronizar tu respiración con los movimientos durante una sesión de yoga dinámica.
- Después de una sesión intensa : finaliza una práctica con ejercicios de respiración lenta para relajar el cuerpo y reenfocar tu energía.
La práctica de la respiración pranayama es una forma poderosa de mejorar la salud física y mental. Ya sea que seas un principiante o un practicante de yoga avanzado, incorporar estas técnicas de respiración a tu vida diaria puede ayudarte a controlar mejor el estrés, mejorar tu concentración y aumentar tu bienestar general.
